Kẽm là khoáng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe cho cơ thể. Những thực phẩm thực phẩm giàu kẽm dưới đây rất tốt cho mỗi người, càng ăn càng sống thọ.
- Thường xuyên nạp loại thực phẩm nào dễ mắc bệnh tiểu đường?
- 3 thực phẩm quen thuộc có tác dụng rất tốt trong việc bảo vệ dạ dày
- Thực phẩm tốt cho sức khỏe, ít bệnh tật, bạn có ăn thường xuyên
Kẽm tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch, tăng trưởng và sửa chữa các mô của cơ thể. Cơ thể không dự trữ kẽm, vậy nên cần ăn đầy đủ lượng kẽm mỗi ngày. Dưới đây là 12 loại thực phẩm chứa nhiều kẽm tốt cho sức khỏe.
Nội dung chính
12 thực phẩm giàu kẽm
1. Hạt mè là thực phẩm giàu kẽm
Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, thành phần của hạt mè rất giàu kẽm; có tác dụng tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể mỗi người. Ngoài ra, hạt mè còn là nguồn cung cấp phytosterol, hợp chất giúp giảm cholesterol.
Hơn nữa, hạt mè giàu sesamin, giúp cân bằng nội tiết tố và tăng cường sức khỏe tổng thể.
2. Hạt bí ngô
Hạt bí là loại hạt dễ kiếm và có hàm lượng dinh dưỡng cao. Đặc biệt, hạt bí ngô rất giàu kẽm và chất chống oxy hóa có tác dụng tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch. Đồng thời, hạt bí cũng rất giàu phytoestrogen giúp cải thiện mức cholesterol xấu ở phụ nữ sau mãn kinh.
3. Hạt lanh
Hạt lanh không chỉ giàu kẽm mà còn giàu axit béo omega-3. Vì vậy, hạt lanh không những giúp tăng cường khả năng miễn dịch mà còn thúc đẩy sức khỏe của tim và não. Đồng thời, loại hạt này còn có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh viêm khớp và viêm ruột.
4. Đậu phộng
- Trong thành phần dinh dưỡng của đậu phộng rất giàu khoáng chất vi lượng kẽm. Nó cũng là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch như niacin, magie, đồng, axit oleic và những chất chống oxy hóa khác. .
- Ăn đậu phộng cũng giúp giảm nguy cơ phát triển sỏi mật ở cả nam giới và nữ giới. Điều này là do tác dụng giảm cholesterol của đậu phộng hình thành sỏi mật.
5. Hạt hạnh nhân
- Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến ở Việt Nam và giàu kẽm. Hạnh nhân có chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm căng thẳng và làm chậm quá trình lão hóa.
- Ngoài ra, hạnh nhân cũng chứa nhiều vitamin E, một chất dinh dưỡng giúp bảo vệ màng tế bào khỏi bị hại.
6. Đậu Hà Lan
Bên cạnh việc chứa lượng kẽm dồi dào, đậu Hà Lan còn không chứa cholesterol xấu, rất ít chất béo và natri. Đặc biệt, đậu Hà Lan giàu chất chống oxy hóa lutein có tác dụng ngăn ngừa những bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
7. Hạt điều
- Trong thành phần dinh dưỡng của hạt điều còn rất giàu chất sắt và giúp tăng cường lưu thông máu. Hạt điều có khả năng hình thành các tế bào hồng cầu và dùng hiệu quả các tế bào hồng cầu.
- Đồng thời, nó còn thay thế chất đạm và chất béo động vật vì chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giảm tích tụ mỡ và cholesterol xấu ở tim.
8. Đậu xanh
Ngoài việc giúp cơ thể có đủ lượng kẽm, đậu xanh còn làm giảm mức độ protein phản ứng C, được biết là nguyên nhân gây ra những rối loạn viêm. Loại đậu này cũng kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường.
9. Các loại thịt
Thịt là nguồn cung cấp kẽm lớn, nhất là thịt đỏ. Nhưng kẽm có trong hầu hết những loại thịt khác nhau, gồm thịt bò, thịt cừu và thịt heo. Thực tế, một khẩu phần khoảng 100 gam thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm mà cơ thể cần nạp mỗi ngày.
Bên cạnh đó, lượng thịt này còn cung cấp 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Cùng với các lợi ích đó, nó cũng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, ví dụ như sắt, vitamin B và creatine.
10. Socola đen
Đáng ngạc nhiên là sô cô la đen có chứa một lượng kẽm hợp lý. Thực tế, một thanh sô cô la đen 100gram chứa 3,3 mg kẽm; cung cấp 30% nhu cầu cơ thể mỗi ngày. Nhưng trong 100 gam socola đen cũng có tới 600 calo. Tuy có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung từ việc ăn loại socola này, nhưng đây không phải là thực phẩm nên tiêu thụ để cung cấp kẽm cho cơ thể.
11. Trứng
Mặc dù không chứa nhiều kẽm như một số loại thực phẩm khác nhưng trứng cũng giúp bổ sung kẽm khi ăn, 1 quả trứng lớn chứa tầm 5% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Nó cũng đi kèm với 77 calo, 6 gram protein, 5 gram chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, gồm cả vitamin B và selen. Trứng nguyên chất cũng là nguồn cung cấp choline quan trọng, chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều thiếu.
12. Các loại rau củ
Trái cây và rau quả không phải là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Nhưng vẫn có thể tìm thấy lượng kẽm tối thiểu có thể đóng góp vào nhu cầu hàng ngày của mỗi người, nhất là với những người không ăn thịt. 1 củ khoai tây chứa tầm 1 mg kẽm, chiếm 9% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Những loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn thì lại chứa ít hơn, 100 gram thì chiếm tầm 3% nhu cầu mỗi ngày. Tuy chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn nhiều rau và trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc những bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư.
Trên đây là 12 loại thực phẩm giàu kẽm để bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Bên cạnh đó, cũng có thể uống viên bổ sung kẽm nếu cần thiết.
