Những động tác khởi động trước khi tập thể dục luôn luôn có vai trò quan trọng vì nó giúp cơ bắp dẻo dai, tăng sức bền hiệu quả và giảm chấn thương.
- Đi bộ là bài thể dục tốt nhất cho cả sức khỏe và tâm trí, giúp năng động, khỏe mạnh hơn
- 6 nguyên tắc giúp giảm cân mùa đông hiệu quả, hạn chế dư thừa chất béo cho cơ thể
Khởi động với việc thực hiện một hoặc nhiều động tác trong vài phút, giúp cơ thể nóng lên, cơ bắp chuẩn bị tốt cho buổi tập chính. Đồng thời, nó còn giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ, cũng như đau nhức khi vận động. Nếu khởi động kỹ, hệ tuần hoàn sẽ bơm máu giàu oxy đi khắp cơ thể. Cùng thực hành 8 động tác khởi động dưới đây để các bài tập luôn đạt hiệu quả nhé.
Nội dung chính
Động tác khởi động 1: Giãn cơ gối
- Đầu tiên, quỳ trên sàn, 1 chân đưa về phía trước, đùi thì vuông góc với mặt sàn, 2 tay đặt sau lưng hoặc có thể chống ngang hông, đưa người về phía trước nhẹ nhàng sao cho đầu gối của chân được làm nóng lên.
- Thực hiện như thế từ 15-20 lần cho mỗi chân.
Động tác 2: “Còng lưng mèo”
- Động tác khởi động này được mô tả giống như một con mèo đang vươn vai khi mệt mỏi.
- Trước tiên, quỳ trên sàn, 2 tay chống xuống dưới sàn với tư thế bò, ép cơ bụng, vòng qua lưng lên xuống 15 lần.
Động tác 3: Chân tay duỗi đối xứng
Động tác này còn được gọi là “Bird Dog”. Đầu tiên, nằm dài trên sàn, giơ tay phải về phía trước, chân trái đá ra phía sau, đổi bên bằng tay trái và chân phải. Thực hiện 10 lần mỗi bên hoặc liên tục trong 30 giây.
Động tác 4: Plank cao – thấp
Chống hai tay xuống sàn như plank chống cao tay, lần lượt cho khuỷu tay xuống rồi trở lại vị trí ban đầu. Làm liên tục như vậy trong khoảng 30-45 giây.
Động tác 5: “Súng cao su” – Slingshot
Động tác khởi động này có tên tiếng anh là “Slingshot” và chống tay có hình chữ T.
Nằm trên sàn nhưng 2 đầu gối không chạm sàn, bước 1 chân về phía trước, chân còn lại đưa ra sau, giơ 1 tay lên trời. Thực hiện như thế 8-10 lần sau đó đổi bên lại.
Động tác khởi động 6: “Giun bò”
- Động tác này mô phỏng giống một con sâu đang bò. Có thể quen thuộc với tên gọi khác là bò bằng tay.
- Đầu tiên, đứng thẳng trên sàn, ngả người ra phía sau, chống 2 tay xuống sàn rồi bò lên, xuống, giữ tầm 2 giây rồi trở lại tư thế đầu. Làm liên tục như vậy trong 30 giây.
Động tác 7: Giơ tay, nâng hông
Chống 2 tay xuống sàn với tư thế lưng đối diện với sàn, ngửa mặt lên trời. Mỗi lần nâng hông lên thì đồng thời nâng một tay lên cùng. Thực hiện 10-15 lần cho mỗi tay.
Động tác 8: Ép dọc
- Đầu tiên, bước chân phải về phía trước.
- Hạ người xuống thấp dần, chân phải tạo góc 90 độ. Duỗi thẳng chân trái và đặt 2 tay lên đầu gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống một vài nhịp.
Trở lại vị trí ban đầu, rồi đổi chân và làm tương tự. - Đổi chân và thực hiện tương tự.
Với các bài tập khởi động trên đây có thể sẵn sàng bước vào phòng tập với kết quả tốt hơn và tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.
